EJERCICIOS PARA TRABAJAR EL TREN INFERIOR Y NO MORIR EN EL INTENTO


En esta ocasión voy a hablar y escribir sobre una de las partes más odiadas y subestimadas por los hombres; el tren inferior. Cuántas veces hemos asistido a centros de musculación y observado gente que realmente se niega a trabajar este grupo muscular.  Exceptuando las mujeres  que siempre hacen especial hincapié en esta parte del cuerpo, es bastante difícil encontrar varones realizando estos ejercicios. A no desesperar, daré cuenta de algunos ejercicios básicos que pueden ser realizados desde la comodidad del hogar y servirán para fortalecer dicho sector.

Además, iré analizando, los beneficios y los riesgos; teniendo en cuenta, el grado de complejidad de ejecución técnica y los beneficios que se obtienen.

Para comenzar, diré que el ejercicio madre para trabajar y fortalecer los glúteos y las piernas es la sentadilla. Sin embargo, posee un gesto técnico, que  debe ser realizado a la perfección; caso contrario corremos el riesgo de incurrir en lesiones.

La sentadilla, como dije al principio, debería ser el principal  ejercicio del tren inferior, ya que es un ejercicio funcional, ¿qué significa esto?  Que nos permite trabajar simultáneamente  gran parte del sistema muscular.

Realizando una sentadilla, ya sea libres, sumo, goblet squat, media sentadilla, sentadilla sobre bosu, en el rack, sentadilla frontal, etc, utilizamos los siguientes músculos;  cuádriceps, musculo agonista del movimiento; glúteo mayor que será el encargado de la extensión de nuestra cadera y de mantenernos erguido. Además cumplen una función importante los isquiotibiales, gemelos y soleos, y finalmente, dentro de nuestra zona central (para controlar nuestra postura) el transverso abdominal.

Sin embargo, debemos decir que es un ejercicio con el cual es sencillo realizar una ejecución incorrecta. ¿Cuál es la causa de esto?  Posibles lesiones y dolores.

Comenzare haciendo hincapié en los errores principales y comunes durante la realización;

·         Mala ubicación y apertura de piernas o de espalda

·         Rodillas superando la punta del pie durante el descenso

¿Cuáles son los riesgos de una mala ejecución y como corregirlos?

Obviamente, el riesgo principal son las lesiones, pero, no a preocuparse.  Daré algunos tips y recomendaciones para realizarlas correctamente. Una excelente forma de  practicar la ejecución  técnica de la sentadilla  es comenzar realizándola sin peso, parándonos delante de una pared,  nos será, de esta manera, imposible sobrepasar con las rodillas y tendremos la espalda de manera semi-vertical. Este ejercicio nos obliga a movilizar la cadera, un gesto que se suele perder, sobre todo si pasamos muchas horas sentados.

El gesto técnico en relación a la apertura de piernas deberá ser el siguiente;  separadas aproximadamente al ancho de hombros. Intentando hallar  una posición de los pies que  sea natural, y permita una estabilidad adecuada.

La espalda jamás se debe doblar durante la ejecución de la sentadilla, ya que aumenta el riesgo de  de lesiones en la zona lumbar y hernias de disco.

Sin dudas, cada vez que trabajo el tren inferior, destaco este ejercicio como uno de los principales. En los próximos artículos desarrollare otras actividades para fortalecer dicha parte del cuerpo.



Lic. Federico Devesa

Founder Federico Devesa  - Director general.

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