COMO TRABAJAR PIERNAS Y GLUTEOS Y NO MORIR EN EL INTENTO.
En esta ocasión voy a hablar y escribir sobre una de las
partes más odiadas y subestimadas por los hombres y mujeres; el tren inferior. Cuántas
veces hemos asistido a centros de musculación y observado gente que realmente
se niega a trabajar este grupo muscular.
Exceptuando las mujeres que
siempre hacen especial hincapié en esta parte del cuerpo, es bastante difícil
encontrar varones realizando estos ejercicios. A no desesperar, daré cuenta de
algunos ejercicios básicos que pueden ser realizados desde la comodidad del
hogar y servirán para fortalecer dicho sector.
Además, iré analizando, los beneficios y los riesgos;
teniendo en cuenta, el grado de complejidad de ejecución técnica y los beneficios
que se obtienen.
Para comenzar, diré que el ejercicio madre para trabajar y
fortalecer los glúteos y las piernas es la sentadilla. Sin embargo, posee un
gesto técnico, que debe ser realizado a
la perfección; caso contrario corremos el riesgo de incurrir en lesiones.
La sentadilla, como dije al principio, debería ser el
principal ejercicio del tren inferior,
ya que es un ejercicio funcional, ¿qué significa esto? Que nos permite trabajar simultáneamente gran parte del sistema muscular.
Realizando una sentadilla, ya sea libres, sumo, goblet
squat, media sentadilla, sentadilla sobre bosu, en el rack, sentadilla frontal,
etc, utilizamos los siguientes músculos;
cuádriceps, musculo agonista del movimiento; glúteo mayor que será el
encargado de la extensión de nuestra cadera y de mantenernos erguido. Además
cumplen una función importante los isquiotibiales, gemelos y soleos, y
finalmente, dentro de nuestra zona central (para controlar nuestra postura) el
transverso abdominal.
Sin embargo, debemos decir que es un ejercicio con el cual
es sencillo realizar una ejecución incorrecta. ¿Cuál es la causa de esto? Posibles lesiones y dolores.
Comenzare haciendo hincapié en los errores principales y
comunes durante la realización;
·
Mala ubicación y apertura de piernas o de
espalda
¿Cuáles son los riesgos de una mala ejecución
y como corregirlos?
Obviamente, el riesgo principal son las lesiones, pero, no a
preocuparse. Daré algunos tips y recomendaciones
para realizarlas correctamente. Una excelente forma de practicar la ejecución técnica de la sentadilla es comenzar realizándola sin peso, parándonos
delante de una pared, nos será, de esta
manera, imposible sobrepasar con las rodillas y tendremos la espalda de manera
semi-vertical. Este ejercicio nos obliga a movilizar la cadera, un gesto que se
suele perder, sobre todo si pasamos muchas horas sentados.
El gesto técnico en relación a la apertura de piernas deberá
ser el siguiente; separadas
aproximadamente al ancho de hombros. Intentando hallar una posición de los pies que sea natural, y permita una estabilidad
adecuada.
La espalda jamás se debe doblar durante la ejecución de la
sentadilla, ya que aumenta el riesgo de de lesiones en la zona lumbar y hernias de
disco.
Sin dudas, cada vez que trabajo el tren inferior, destaco
este ejercicio como uno de los principales. En los próximos artículos
desarrollare otras actividades para fortalecer dicha parte del cuerpo.
Lic. Federico
Devesa
Owner
FD.BOXING - Director general.
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